自重筋トレでの最大負荷トレーニングまとめ!足や肩も高負荷可能!

筋トレ

筋トレの器具をあまり買いたくない、ジムも行きたくない、そんな人は自重トレーニングがオススメ。

あまり鍛えられないイメージのある自重筋トレですがやりようによっては結構な負荷を与えることができるんです。

 

ということで自宅にあるものと自分の体だけでできる自重筋トレをまとめてみました。

どれも高負荷のものを選んだので自重トレ愛好者はぜひやってみてくださいね!

 

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胸の筋トレは王道の腕立て伏せ

大胸筋の筋トレはジムだとダンベルやバーベルを使ってのプレスが基本。

でも自重トレだとコレができません。

なのでやるのは部活でおなじみの腕立て伏せ。

 

 

ただこれだけだとただの自重筋トレなのでより負荷をかけるためにこうします。

 

https://dime.jp/genre/256707/から引用

 

椅子などに足を置いて腕立ての負荷を強くするんです。

腕立ては自分の体の重量だけ負荷がかかるもの。

ただ床に足がついてる状態だと床に体重が分散して自分の自重すべてがかからないんですよ。

 

なので足を上げて足ではなく胸に体重がかかるようにするということ。

こうすると普通の腕立てより確実にこなせる回数が減ります。

これで床に足を置いた時と同じくらい腕立てできるようになればかなり筋肥大もしてるでしょうね。

 

少しならお金をかけてもいいかなという人はこういうグッズもオススメ。

 

 

プッシュアップバーといってより深く沈みこめるようにするためのアイテム。

1500円程度で買えて場所も取らないのでオススメ。

僕自身買ってレビューもしてるのでよかったら見てみてください。

WinLineのプッシュアップバーをレビュー!耐久度、使いやすさはどう?
自宅筋トレにあると便利なプッシュアップバーを買ってみました。たくさんある中からねぜこれを選んだのか、という理由や使い心地などをレビューしていきます。今プッシュアップバー選びに悩んでる人は必見です。

 

肩のトレーニングは腕立ての発展形

肩、三角筋のトレーニングは自重ではなかなか難しいとされていますが不可能ではありません。

その方法の一つがコレ。

 

 

逆立ちです。

この状態で腕立てをすると負荷が胸ではなく肩にかかるんです。

要は自分の体重をダンベル代わりにしてダンベルプッシュをやってる感じ。

 

 

なにも支えなしでは難しいと思うので壁に足を付けながらでかまいませんよ。

それも難しいと思う人は先ほどの腕立て伏せをもう少し高い台に足をのせて行う、というものでもある程度効果はあります。

椅子じゃなく机、机じゃなくて階段と少しずつ負荷を高めていってみましょう!

 

腹筋の高負荷トレーニングの鉄板はコレ!

腹筋に関しても理論は腕立てや三角筋と一緒。

他の場所に分散しないで負荷を腹筋に集中させればおのずと高負荷トレーニングになります。

そのための方法がコレ。

 

 

ドラゴンフラッグという腹筋法。

椅子を何個か組み合わせて土台を作り、背中が土台につかないようにして足を上げ下げする。

これがめっちゃくちゃキツイんです!

 

ジムでもこれができてる人は一目置かれるレベルのトレーニング。

自重なのにトップビルダーも日々のメニューに入れるくらい負荷の高い自重筋トレなんですよ。

というわけで腹筋はこれをしっかりできるようになればまず問題ないでしょう!

 

難しい大腿筋の筋トレはブルガリアンクワットで

太ももの筋肉というのは人体の中でトップクラスに大きい場所。

なのでただスクワットをしてるだけじゃ100回くらいは簡単にできてしまい、筋肥大につながりません。

そこでオススメするのがブルガリアンスクワットというもの。

 

 

やり方は単純で片方の足を台に乗せたままもう片方の足だけでスクワットするというもの。

これで片足の太ももに全体重が乗ることになるので結構きついんですよ!

 

バーベルを担いでのスクワットほどの負荷はないですが家の中にある重いものを持ってスクワットをするくらいならこっちのほうが負荷が高いです。

特に太ももよりもおしり、大臀筋とハムストリングスに負荷がかかる感じ。

 

やったことがない人は筋肉痛になること間違いなしです。

おしりの筋肉痛は椅子に座る時も痛みが出るんですがこれがまた気持ちいいんですよ…!

ダンベルを持ちながらやるとさらに負荷が高まるので筋トレグッズ買った際にはぜひやってみてください。

 

自重筋トレじゃカバーできない部位

胸筋、腹筋、三角筋、大腿筋、体の主な部分に対応した自重トレをここまで紹介してきました。

でも器具を使わない自重トレじゃどうしても鍛えられない部位っていうのがいくつかあるんです。

 

  • 上腕二頭筋
  • 前腕
  • 広背筋

 

この辺りは自重じゃかなり厳しめ。

上腕二頭筋や前腕は何かを持ち上げる、という動作をしないといけないのでどうしても重りとなるものが必要になります。

 

広背筋は懸垂で鍛えられるんですがその棒がないとまず不可能。

何かを引き寄せる動作っていうのは日常生活でまずしないですからね。

なので完璧に全身を鍛えようとするならジムに行くか筋トレ器具を買うほかありません。

 

個人的に自重トレは普通の筋トレのサブやジムに行けない日にするのがちょうどいいかななんて思ってます。

自宅をジム化するための筋トレ器具3選!これだけあれば十分!
ジムに通うのではなく自宅をジムにしてしまおう!となった時必須な筋トレ器具をまとめました。どういうものがあればいいのか、最低限必要なものを3つだけ紹介しています。この3つさえあればほとんどの部位をカバーできるでしょう。

筋トレ器具を少しでもそろえてみようかな、なんて人は最低限必要なものを上の記事にまとめているのでよかったらそちらもどうぞ。

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