懸垂が1回もできない初心者必見!最初の1回ができるようになる方法とは

筋トレ

背中の筋トレには懸垂が一番!

とよく言いますが結構難易度高くて回数こなせないんですよね。

今まで筋トレと無縁だった人は1回もできない人も少なくないでしょう。

 

実は僕自身もはじめは1回も上がらなかったんですよね…

よく筋トレサイトに懸垂を背中に効かせるコツは、やり方は、とか書いてありますが、

 

こちとら1回もできないんじゃ!

 

アドバイスが全く意味なかったんです。

そんな僕でも今では無加重で15回ほどはスイスイできるように。

ということで今回は初心者のころ懸垂の回数を増やすために工夫したポイントをまとめてみました!

 

懸垂0回という人はぜひ試してみてください!

 

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基本は飛びついてからのぶら下がり

僕が使った方法は懸垂の棒にジャンプで飛びつき、そこから限界まで耐えるというもの。

 

 

顎をバーにつくくらいの態勢までジャンプの勢いで持ってくんですよ。

そしてこの状態を死ぬ気でキープするわけです。

 

限界まで耐えて腕が伸び切ってしまったらまた飛びついて耐える。

下がったらまた飛びつく。

この繰り返しが0を1にする最短の方法です!

 

懸垂は降りる時にも筋肉を使う!

懸垂っていうとググっと顎をバーに寄せてるときに主に筋肉を使うように見えます。

でもそれと同じくらい腕を伸ばすときにも筋肉を使ってるんですよ。

なので上手い人だと降りるときも決して力を抜かず入れっぱなしで懸垂をするんです。

 

これを利用すると懸垂もどきの完成!

聞いただけだと強度は低そうに見えますが全然。

 

僕は初めてやったときシャワーのヘッドを持てないほど筋肉痛になりました。

こうして限界まで追い込んでるとふと1回できるようになってます。

1回できればもうこっちのもの。

 

上る動きと共にこの限界まで耐える動きも交えてればどんどん回数は増えていくはずですよ!

 

ダンベルで鍛える方法もある

近くに懸垂できる場所がない、という人はダンベルを使って鍛える方法もあります。

それが「ローイング」というトレーニング方法。

 

 

上の動画は片手、ワンハンドでやるローイングなのでワンハンドローイングと呼ばれてる筋トレです。

こんな感じでダンベルを引き寄せる動きで鍛えられる筋肉が懸垂とかなり近いんですね!

 

同じ背筋ということもあり、この筋トレをしっかりやっていれば懸垂の回数も伸びます。

ダンベルを持ってる人はまずこっちを試してみてもいいかもしれませんね。

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広背筋以外を補強してみる

上で紹介したぶら下がりやローイングはどちらも広背筋の筋トレ。

でも懸垂って広背筋だけじゃなくて他の部位も使って筋トレしてるんです。

それが前腕と上腕二頭筋。

 

 

力こぶと手首からひじの部分ですね。

ここを鍛えることで懸垂に必要な筋肉が増え、懸垂のサポートになるんです。

鍛える筋トレとしてはリストカールとダンベルカール。

 

 

ダンベルを持ってればできるので上のローイングと一緒に鍛えていくと効率がいいです。

懸垂を解説してるサイトではできるだけ腕の力を使わず、って書いてありますがまず1回も上がらないと話になりませんからね!

懸垂初心者のための練習法まとめ

  • ジャンプで飛びついて限界まで耐える
  • ダンベルのローイングで鍛える

 

懸垂は自重で全部賄えるわりにかなり強度が高い筋トレ。

これができないともったいないので絶対できるようにしましょう!

 

近くにジムがある人はそこに行くのもいいですが自宅筋トレを考えてる人は家に用意してもいいかもしれません。

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